Lista de exercicios de perda de peso efectivos para principiantes

Para desfacerse do exceso de peso, non é para nada necesario participar en adestramentos duros nos ximnasios e atormentarse con dietas. Por suposto, se falamos de perda de peso grave e problemas de saúde, entón necesitas a axuda dun nutricionista e adestrador profesional. Pero se só queres perder 5-6 quilos e desfacerte dunha barriga aburrida, podes facelo facilmente na casa.

Por que non recollemos?

Paga a pena comezar coas características únicas do corpo. Alguén perde peso inmediatamente ao menor estrés, para alguén o estrés é un xeito doado de engordar 5-10 quilos, independentemente da cantidade de comida. Alguén pode comer en exceso na torta e engordar 1 quilo máis, mentres que alguén queda "varrido" con só mirar a torta. É cuestión de metabolismo. E se a natureza non che deu a oportunidade, nuns poucos Viaxes ao ximnasio para desfacerse das reservas de graxa, non debe desesperarse. A actividade física regular, unha alimentación adecuada e o abandono dos malos hábitos son a clave para a saúde e unha figura fermosa. Si, quizais nunca alcances os ideais dunha figura de praia, pero tamén podes sentirte saudable. e seguro de si mesmo sen eles. Ademais, algúns simplemente non poden permitirse visitas regulares a ximnasios e instalacións deportivas: falta tempo, diñeiro e ás veces ganas. Neste caso, o adestramento pódese realizar de forma independente na casa. Neste artigo temos exercicios eficaces recompilados para a perda de peso que podes facer ti mesmo.

Punto importante:Ás veces, o peso non desaparece por problemas de saúde. Neste caso, o exceso de peso é un síntoma: nas mulleres poden ocorrer problemas coa glándula tireóide, o sistema cardiovascular e o fondo hormonal. Se o peso de súpeto comezou a crecer e non desapareceu nin sequera coas dietas, esta é unha oportunidade para consultar urxentemente a un médico e facer unha serie de probas.

Recordatorio de perda de peso

Un quilo de graxa e un quilo de músculo ocupan un volume diferente no noso corpo. Pero, desafortunadamente, cando se perden peso só coa axuda das dietas, os músculos son principalmente "explotados". Isto débese ao feito de que o corpo, experimentando estrés (e calquera dieta é estrés), comeza a defenderse intensamente. A reacción. desencadea o cerebro antigo, polo que unha forte diminución das calorías consumidas diariamente é unha evidencia de que o corpo debe ser posto en estado de emerxencia, deposítanse reservas de graxa, unha persoa perde enerxía: o corpo pasa a un modo de aforro de enerxía. , o que che permite quedar sen comida para sobrevivir. Por iso, calquera dieta non producirá o efecto esperado se cambias a ela bruscamente ou non a apoias coa actividade física. Que debes ter en conta se queres perder peso?

• O contido calórico das comidas debe reducirse gradualmente. Non podes deixar de comer carne graxa, fritida, doces e fritir alimentos en manteiga se o levaches facendo durante os últimos anos. Todas as cousas nocivas deben ser eliminadas gradualmente da dieta. Se adoitaba comer 2000 calorías ao día, cómpre reducilas a 1500 para perder peso. Pero cómpre facelo dentro de tres ou catro semanas, non máis rápido!
• Controlar os niveis de insulina. Esta hormona transporta a glicosa por todo o corpo e aumenta as reservas de glicóxeno muscular. É esta substancia a que é necesaria para un adestramento eficaz. A insulina aumenta despois de cada comida, interrompendo o procesamento das células de graxa durante 1-2 horas. Dito isto, merenda regularmente bocadillos, galletas e doces aumenta o peso precisamente porque aumenta a produción de insulina. Os hidratos de carbono só deben consumirse a horas especificadas e non deben exceder a cantidade diaria segundo o cálculo harmónico de BJU.
• Fai deporte con regularidade. Os exercicios para principiantes son bos porque son bastante sinxelos e fáciles de realizar. Polo tanto, non é necesario renunciar a eles: se adestraches durante dúas semanas e despois renunciaches durante varios días, non haberá resultado. Para ser eficaz, é necesario un enfoque sistemático serio. O hábito desenvólvese en corenta días, polo que cómpre facer todos os exercicios de forma honesta e regular durante polo menos un mes.

Feito interesante:O sendeirismo axúdache a perder peso. Si, é absolutamente opcional correr pola mañá e pola noite. En primeiro lugar, camiñar polo camiño incorrecto é malo para as articulacións dos xeonllos. En segundo lugar, é moralmente máis fácil e agradable camiñar para perder peso que correr. Única condición: as andainas diarias deben ter polo menos 3 quilómetros de lonxitude. Idealmente - 6-10, pero poucos están de acordo con tales proezas.

Os mellores exercicios para adestrar na casa

Como afrontar o sobrepeso na casa se non hai simuladores? Afortunadamente, hai bastantes exercicios para comezar a perder peso que son excelentes para combater os depósitos de graxa en calquera parte do corpo.

1. burpee. Este é un dos exercicios máis efectivos, cuxos resultados son visibles despois de 5-6 sesións de adestramento regulares. A primeira vista parece difícil, pero de feito é o burpee o que carga uniformemente todos os grupos musculares e permite queimar graxa rapidamente. O exercicio realízase do seguinte xeito:

   • Levántate recto, os pés separados ao ancho dos ombreiros. Comezar a agacharse;
   • Habitando abaixo, coloque as mans no chan aos lados do corpo;
   • bota bruscamente as pernas cara atrás, baixa o peito ata o chan como nunha flexión;
   • levanta o peito, salta os pés cara adiante, volve á posición inferior;
   • Levántase e salta e bate as mans por enriba.

   Recoméndase facer 2-3 enfoques 10 veces. Se tal conxunto che parece pesado, para comezar, serán suficientes dous conxuntos e 5 repeticións cun aumento gradual da carga. Isto non só axudará a desfacerse rapidamente da graxa, senón tamén a desenvolver o sistema respiratorio.



2. Flexións.Un exercicio que non debe faltar en ningún programa de adestramento. Axuda a adestrar os músculos das costas, desfacerse da graxa nas axilas, bombear e levantar os músculos do peito. O exercicio realízase do seguinte xeito:

   • pronuncia mentres está deitado. mans á altura dos ombreiros, os pés separados ao ancho das cadeiras;
   • baixa o peito ata o chan, mantendo a posición "tablón";
   • Exhala e sube á posición inicial.

   Repita a partir de 10 veces dependendo da súa propia formación e capacidade. Tamén podes empurrarte desde o sofá, ou podes facelo desde o chan cos pés no sofá: tal flexión inversa adestra aínda mellor os músculos do peito, o que é especialmente importante para as mulleres con peitos grandes.

3. jack de salto.Este exercicio pódese chamar o seguinte paso despois de burpees e flexións. Utilízase para a carga de cardio e permítelle queimar calorías adicionais de forma eficaz. Facemos o exercicio do seguinte xeito:

   • separa as pernas ao ancho dos ombreiros;
   • comeza a saltar, balance os brazos;
   • Alterna os movementos dos brazos cara arriba e abaixo con cada salto.

   O número de enfoques depende da túa preparación. Fai o exercicio ata 20-30 veces dunha soa vez.



4. torsión da perna. Exactamente un minuto para realizar - e un excelente resultado despois dunhas sesións. Este exercicio axudará a traballar os abdominales, a desfacerse dos "lados" e engadirlle estrés extra á parte interna das coxas. Fai o exercicio do seguinte xeito:

   • estar erguido, os pés separados ao ancho dos ombreiros, as mans entrelazadas detrás da cabeza;
   • Levante a perna, dóbraa nun ángulo recto e comeza a torcer de lado durante 15-20 segundos.
   • o mesmo - pero coa segunda manga;
   • A continuación, repita o exercicio, facendo xiros na dirección oposta.

   Pode aumentar o tempo de execución se é o suficientemente duro.

5. Corda.Un exercicio moi coñecido que require un proxectil. Podes saltar nunha corda durante 0, 5-2 minutos, aumentando gradualmente a velocidade e a intensidade dos saltos. O exercicio axuda a desfacerse rapidamente da graxa corporal en todas as partes do corpo.

6. pull-ups. Non todos teñen unha barra horizontal na casa, pero definitivamente hai unha no xardín. Tal exercicio non só axudará a levantar os brazos, senón que afectará literalmente a todos os músculos do corpo. Polo tanto, tirar cara arriba axudarache a perder peso rapidamente, mesmo para aqueles que non son axudados por outros exercicios. A técnica de execución pode ser completamente diferente.

7. levantando os xeonllos.Pódese facer de pé ou na barra. No primeiro caso, érguese recto e tire alternativamente dos xeonllos cara ao peito: así adestras os músculos da cadeira e das costas. No segundo caso, suxeitando a barra transversal, tira as dúas pernas ao peito ao mesmo tempo: deste xeito, a carga será maior non só nas pernas e nas costas, senón tamén nos músculos abdominais.

Como podes ver, non hai nada sobrenaturalmente complicado nos adestramentos de perda de peso na casa, absolutamente calquera persoa con calquera nivel de adestramento deportivo pode facelos.

Sesións de formación complementarias

Para aqueles que non están satisfeitos co exercicio regular, recomendamos considerar varias opcións de adestramento adicionais para principiantes. Estes son exercicios de moda e útiles que che permiten fortalecer os músculos e estirar os ligamentos.

1. ioga. A práctica non é para todos: está contraindicada para persoas con enfermidades do sistema músculo-esquelético e lesións nas costas. O resto pode activar un vídeo de Internet e deleitarse coas asanas máis sinxelas para principiantes. Non tes que ir ao ximnasio para iso. A vantaxe do ioga é que detrás da súa facilidade (na fase inicial) está a oportunidade de queimar rapidamente moitas calorías.

2. pilates. Como o ioga, podes facelo sen profesor. Basta con conseguir unha manta, mirar algúns exercicios básicos e fortalecer os teus propios músculos na casa.

3. Baile. Si, tamén se pode bailar na casa. E a maioría das tendencias modernas son excelentes para desfacerse do exceso de graxa. E os amantes das opcións máis tradicionais poden probar a danza do ventre: a danza do ventre realmente fortalece os músculos.

dieta

Como dixemos, non podes comer comida rápida e tentar perder peso. O adestramento debe ir acompañado dunha dieta. Non obstante, isto non significa en absoluto que deba ser o máis estrito posible, con excepción de todo o saboroso e amado da dieta. A dieta aquí refírese á nutrición adecuada. E non require moitas restricións. Os seus principais postulados son:

• sen malos hábitos. O alcohol é moi alto en calorías e os cigarros non só supoñen unha tensión tremenda nos pulmóns;
• Rexeitamento de alimentos ricos en canceríxenos, colorantes, aditivos alimentarios, sal e azucre. A comida rápida e os doces de fábrica deberían desaparecer do menú;
• réxime de bebida. Unha persoa debe beber polo menos 2 litros de auga pura (os zumes, tés e outras bebidas non contan);
• Inclúe máis proteína e fibra na túa dieta. Son alimentos saudables que permiten saturar rapidamente o corpo e, ao mesmo tempo, non darlle unha cantidade excesiva de calorías.
• Use suplementos dietéticos especiais. Por exemplo, cando se trata de perda de peso, hai liñas de produtos enteiras que reducen os desexos de doces e axudan a eliminar o exceso de auga do corpo.

E, finalmente, hai que sinalar que un adestramento excesivo non pode ser menos prexudicial que a súa completa ausencia. En todo, é importante coñecer a medida e manter o equilibrio. E entón séntese saudable!